ഓണസദ്യയ്ക്ക് ശേഷം ഷുഗർ കൂടാതിരിക്കാൻ 'Soleus Push-up'
ഓണസദ്യയ്ക്ക് ശേഷം ഷുഗർ കൂടാതിരിക്കാൻ ഒരു കിടിലൻ ട്രിക്ക്: Soleus Push-up!
പായസവും കൂട്ടുകറിയും അവിയലുമൊക്കെയായി ഓണസദ്യ കെങ്കേമമായി കഴിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ അടുത്തത് എന്താണ്? ഭൂരിഭാഗം പേർക്കും ഒരു നീണ്ട ഉറക്കമായിരിക്കും മനസ്സിൽ. പണ്ടത്തെപ്പോലെ ഊഞ്ഞാലാടാനോ വടംവലിക്കാനോ ഉള്ള സൗകര്യങ്ങൾ ഇന്നത്തെ ഫ്ലാറ്റ് ജീവിതത്തിലോ തിരക്കുപിടിച്ച ഓണക്കാലത്തോ പലർക്കും കിട്ടാറില്ല. പ്രത്യേകിച്ച് പ്രായമായവർക്കും ഡയബറ്റിസ് ഉള്ളവർക്കും സദ്യയ്ക്ക് ശേഷമുള്ള ഈ ഉറക്കം രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് ലെവൽ കുതിച്ചുയരാൻ (Postprandial Sugar Spike) കാരണമാകുന്നു.
ഇതിനു പരിഹാരമായി കസേരയിലിരുന്ന് തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ലളിതമായ ഒരു വ്യായാമമാണ് Soleus Push-up.
എന്താണ് Soleus Push-up? ശാസ്ത്രം പറയുന്നത് എന്ത്?
നമ്മുടെ കാൽവണ്ണയുടെ അടിഭാഗത്തായി സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു പേശിയാണ് സോലിയസ് (Soleus Muscle). സാധാരണ മസിലുകൾ ഊർജ്ജത്തിനായി ഗ്ലൈക്കോജനെ ആശ്രയിക്കുമ്പോൾ, സോലിയസ് മസിൽ നേരിട്ട് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിനെയാണ് ഇന്ധനമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത്.
ഇൻസുലിൻ ഇല്ലാതെ ഗ്ലൂക്കോസ് എരിക്കുന്നു: ഇൻസുലിന്റെ സഹായമില്ലാതെ തന്നെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ പേശികളിലേക്ക് വലിച്ചെടുക്കാൻ (Insulin-independent glucose uptake via GLUT4) ഇതിന് സാധിക്കും.
ക്ഷീണം തോന്നില്ല: ഈ പേശിക്ക് വളരെ ഉയർന്ന ഓക്സിഡേറ്റീവ് കപ്പാസിറ്റി ഉള്ളതിനാൽ മണിക്കൂറുകളോളം വ്യായാമം ചെയ്താലും മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളെപ്പോലെ പേശികൾക്ക് വേഗത്തിൽ തളർച്ച (fatigue) അനുഭവപ്പെടില്ല.
ഷുഗർ സ്പൈക്ക് നിയന്ത്രിക്കുന്നു: സദ്യ കഴിഞ്ഞ് ഉടൻ തന്നെ ഇത് ചെയ്യുന്നത് വഴി രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് അളവ് അപകടകരമായ രീതിയിൽ ഉയരുന്നത് ഫലപ്രദമായി തടയാൻ സഹായിക്കും.
Soleus Push-up എങ്ങനെ ചെയ്യാം? (3 ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങൾ)
പ്രാരംഭ ഘട്ടം (Initial Position): ഒരു കസേരയിൽ നിവർന്നിരിക്കുക. രണ്ട് കാലുകളും നിലത്ത് ഉറപ്പിച്ചു നിർത്തുക.
ഉപ്പൂറ്റി ഉയർത്തുക (Heel Raise): കാൽവിരലുകളും കാൽപാദത്തിന്റെ മുൻഭാഗവും നിലത്ത് തന്നെ അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട്, ഉപ്പൂറ്റി (Heels) മാത്രം പരമാവധി മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. കാൽവണ്ണയിലെ പേശികൾ മുറുകുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.
ആവർത്തിക്കുക (Repeated Movements): ഉയർത്തിയ ശേഷം ഉപ്പൂറ്റി പതിയെ താഴ്ത്തി ആദ്യത്തെ സ്ഥാനത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ഇത് താളാത്മകമായി തുടർച്ചയായി ആവർത്തിക്കുക.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
സമയം: സദ്യ കഴിഞ്ഞ് 15–30 മിനിറ്റുകൾക്ക് ശേഷം ടിവി കാണുമ്പോഴോ കുടുംബത്തോടൊപ്പം സംസാരിച്ചിരിക്കുമ്പോഴോ 10 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ ഇത് ശീലിക്കാം.
ആർക്കൊക്കെ അനുയോജ്യം? മുതിർന്ന പൗരന്മാർ, പ്രമേഹബാധിതർ, ഓണക്കളികളിൽ പങ്കെടുക്കാൻ ശാരീരിക ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർ, ഫ്ലാറ്റുകളിലോ ഡെസ്ക് ജോലികളിലോ ഒതുങ്ങിപ്പോകുന്നവർ തുടങ്ങി എല്ലാവർക്കും ഇത് സുരക്ഷിതമായി ചെയ്യാം.
ഓണക്കളികളിൽ പങ്കുചേരാൻ കഴിഞ്ഞില്ലെങ്കിലും ഈ ഓണക്കാലത്ത് ആരോഗ്യ കാര്യത്തിൽ കോംപ്രമൈസ് വേണ്ട. സദ്യ വയറുനിറയെ കഴിച്ചോളൂ, ഒപ്പം ഇരിക്കുന്നിടത്തിരുന്ന് തന്നെ സോലിയസ് പുഷ്-അപ്പും ശീലിക്കൂ!
സ്നേഹത്തോടെ,
ഡോ. ജിതേഷ് കെ. MD MRCP
Senior Consultant Physician
